بهترین رژیم غذایی لاغری
بهترین رژیم غذایی برای لاغری آن چیزی است که برای بدن مواد مغذی مورد نیازش جهت درست کار کردن را فراهم می کند. برای دریافت مواد مغذی مناسب از رژیم غذایی خود باید بیشتر کالری دریافتی خود در طول روز را از این موارد بگیرید:
- میوه های تازه
- سبزیجات تازه
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل ها
- پروتئین بدون چربی
میزان کالری ها در رژیم غذایی لاغری
مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقدار انرژی است که در آن غذا ذخیره شده است. بدنتان کالری های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر عملکردهای مهم می کند.
یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا 2000 کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مخصوص یک فرد در طول روز به مواردی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. آقایان به صورت کلی نسبت به خانم ها کالری بیشتری نیاز دارند و افرادی که ورزش می کنند نسبت به کسانی که ورزشی نمی کنند به کالری بیشتری نیاز دارند.
مثال هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد می آید همگی بر اساس راهنمای USDA هستند:
- کودکان 2 تا 8 سال: 1000 تا 1400 کالری
- دختران 9 تا 13 ساله: 1400 تا 1600 کالری
- پسران 9 تا 13 ساله: 1600 تا 2000 کالری
- خانم فعال در سنین 14 تا 30 سالگی: 2400 کالری
- خانم یکجا نشین در سنین 14 تا 30 سالگی: 1800 تا 2000 کالری
- آقای فعال در سنین 14 تا 30 سالگی: 2800 تا 3200 کالری
- آقای یکجا نشین در سنین 14 تا 30 سالگی: 200 تا 2600 کالری
- خانم و آقای فعال بالای 30 سال: 2000 تا 3000 کالری
- خانم و آقای یکجا نشین بالای 30 سال: 1600 تا 2400 کالری
منبع کالری دریافتی در طول روز درست مانند مقدار کالری دریافتی مهم است. باید مقدار کالری های بی ارزش دریافتی را محدود کنید، منظور از غذاهای بی ارزش مواردی است که مواد مغذی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند. کالری های خالی همان مواردی است که از قند و چربی های مضر دریافت می کنید.
بیشتر کالری های بی ارزشی که دریافت می کنیم مربوط به این غذاها است:
- سوسیس
- بیکن
- کیک
- پنیر
- کوکی
- دونات
- نوشیدنی های انرژی زا
- نوشیدنی های میوه ای
- بستنی
- پیتزا
- نوشابه
چرا رعایت یک رژیم غذایی لاغری اهمیت دارد؟
بک برنامه غذایی متعادل به این علت مهم است که اعضا و بافت های بدن به مواد مغذی مناسب نیاز دارند تا بتوانند موثر کار کنند. بدون مواد مغذی مناسب، بدن بیشتر در خطر بیماری ها، عفونت ها، خستگی و عملکرد ضعیف است. کودکانی که رژیم غذایی ضعیفی دارند بیشتر در خطر مشکلات رشدی و ضعف در تحصیل قرار دارند و عادت های بد غذایی تا باقی عمر نیز همراهشان می مانند.
بالا رفتن سطح چاقی و دیابت در جهان مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی بد و نداشتن ورزش است. در آمریکا این مشکل به قدری زیاد شده است که چهار مورد از اصلی ترین موارد مرگ و میر تحت تاثیر رژیم غذایی هستند. این موارد عبارتند از:
- بیماری های قلبی
- سرطان
- سکته مغذی
- دیابت
چگونه یک رژیم غذایی لاغری متعادل به دست بیاوریم؟
مهم ترین موارد یک برنامه غذایی متعادل غذاهایی هستند که حاوی چربی و قندهای اضافی نیستند و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی هستند. گروه های غذایی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم بخش های ضروری یک برنامه غذایی متعادل هستند.
میوه ها در رژیم غذایی لاغری
میوه ها علاوه بر اینکه منابعی غنی از مواد مغذی هستند، میان وعده های خوشمزه ای نیز هستند. میوه هایی انتخاب کنید که نسبت به منطقه زندگی تان فصلشان است. این موارد تازه تر هستند و بیشترین مواد مغذی را به بدن می رسانند. میوه ها سرشار از قند هستند. این قند طبیعی است، بنابراین میوه نسبت به دیگر غذاهایی که قند اضافه شده دارند انتخاب بسیار بهتری است. اگر مواظب قند دریافتی هستید و یا دچار مشکلاتی مانند دیابت هستید بهتر است از میوه هایی استفاده کنید که قندشان پایین است. افرادی که روی مقدار دریافت کربوهیدراتشان نظارت دارند شاید بهتر باشد به سراغ میوه هایی مانند ملون ها و آوکادو بروند.
سبزیجات در رژیم غذایی لاغری
سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگ دار با رنگ تیره معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند و می توانید آنها را در کنار هر وعده خورد. خوردن انواع مختلف سبزیجات کمک می کند مواد مغذی ارزشمندی را برای بدن خود جذب کنید.
نمونه های سبزیجات برگ دار با رنگ تیره:
غلات در رژیم غذایی لاغری
متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید نسبت به دیگر غلات بیشترین استفاده را دارند. آرد سفید تصفیه شده ارزش غذایی بسیار کمی دارد چون پوست غلات یا رویه بیرونی آنها در طی فرآیند تصفیه کنده می شود. این پوسته بیشترین مواد مغذی غلات را در خود دارد.
غلات کامل شامل تمام قسمت ها از جمله این پوسته می شود. غلات کامل مواد مغذی بسیار بیشتری را برای بدن فراهم می کنند. بنابراین به جای نان سفید و پاستا از عنوان سبوس دار آنها که با غلات کامل درست می شوند، استفاده کنید.
پروتئین در رژیم غذایی لاغری
گوشت و لوبیا از منابع اصلی پروتئین هستند، ماده مغذی که برای رشد مناسب عضلات و مغز ضروری است. گوشت های کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی و برخی از برش های گوشت قرمز بهترین انتخاب های شما هستند. حذف پوست و بریدن قسمت های چربی که مشهود هستند از بهترین راه ها برای کاهش چربی و کلسترول گوشت است. سلامت و غذایی که حیوان استفاده کرده است، نیز اهمیت دارد و روی اسید چرب های موجود در گوشتش تاثیر دارد، بنابراین دامی که با علف تغذیه شده انتخاب بهتری است.
آجیل ها و لوبیاها نیز از منابع خوب پروتئین هستند و مزایای بسیاری برای سلامت دارند، همچنین این موارد دارای فیبر و دیگر مواد مغذی نیز هستند. سعی کنید این موارد را بخورید:
- عدس
- لوبیا
- نخود
- بادام
- دانه های آفتابگردان
- فندق
لبنیات در رژیم غذایی لاغری
لبنیات برای بدن کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند. با این حال لبنیات از منابع اصلی چربی نیز هستند، بنابراین بهتر است تنها وعده ای کوچک از پنیر های پرچرب بخوریم و شیر و ماست را نیز از انواع کم چرب انتخاب کنیم. البته انواع شیر گیاهی نیز مانند شیر بادام و شیر سویا وجود دارد که با کلسیم غنی سازی می شوند و می توانید جایگزین لبنیات کنید.
روغن ها در رژیم غذایی لاغری
روغن ها را باید با احتیاط مصرف کنید. محصولاتی مانند سس سالاد و مایونز که حاوی چربی هستند را سعی کنید از نوع کم چرب و کم قند انتخاب کنید. روغن های خوب مانند روغن زیتون جایگزین روغن های گیاهی در رژیم غذایی می شوند. از سرخ کردن و فرو بردن کامل غذا در روغن بپرهیزید چون دارای کالری های بی ارزش زیادی می شود.
علاوه بر اضافه کردن بعضی غذا به رژیم غذایی باید مصرف بعضی از آنها را نیز کم یا قطع کنید تا به متعادل شدن رژیم غذایی و رسیدن به وزن سلامتتان کمک کنید. این موارد عبارتند از:
- الکل
- غلات تصفیه شده
- چربی های جامد
- چربی های اشباع
- چربی های ترانس
- نمک
- قند
اگر درباره رژیم غذایی خود سوال دارید و یا حس می کنید باید وزن کم کنید یا عادات غذایی تان را تغییر دهید با پزشک یا مشاور صحبت کنید. آنها تغییراتی در رژیم غذایی تان اعمال می کنند تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید.